Jalkapalloilijan ravinto

Tarina Koiton -97 junioreista vuodelta 2008

Koko idea "ravintoterapeutin" antamasta koulutuksesta lähti liikkeelle Pitu-turnauksessa tapahtuneesta ihmeellisyydestä: ensin kaksi loistavaa voittoa Tovesta (5-0) ja Tampereen Ilveksestä (1-0). Huomioitavaa näissä voitoissa oli nolla omiin päästettyä maalia, kova taistelu ja se että vastustajat olivat huippuluokkaa. Sen jälkeen pitkä ruokailutauko ja rämpiminen KarhuFutista vastaan (6-3 häviö), joka näistä joukkueista on heikoin. Kaikki mukana olleet huomasivat että kentällä oli "eri" joukkue kuin aamulla. Selvästi vireystila romahti, vaikka söimme hyvin ja valmistauduimme huolella - miksi? Samaa olemme kokeneet aikaisemminkin: yleensä iltaturnauksissa ensimmäinen peli on huonompi kuin jälkimmäinen. Lähdimme siis selvittämään mitä teimme väärin.


Tänään opeimme, että oikea ravinto vaikuuttaa parhaimmillaan 30-40% suoritukseen:

Vireystilan säilyttämisen juju on siinä, että veren sokeriarvot pitäisi pysyä tasaisina koko pelipäivän ajan. Se onnistuu oikealla hiilihydraattien saannilla. Hiilihydraatit eivät saa olla peräisin sokerista. Sokerit ovat nopeasti imeytyviä lyhytkestoisia hiilihydraatteja. Lyhytkestoisten ongelma on, että ne nostavat sokeriarvot nopeasti liian ylös (sokeri humala), josta ne myös nopeasti romahtavat lähtötasoa alemmaksi, jolloin iskee väsymys ja vireystila laskee. Sokeria ja rasvaa pitää välttää ja sen sijaan suosia ruokia, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja, ruokalajeja kuten: ruisleipää, banaania, omenaa, mysliä, puuroa, pastaa, riisiä.

Turnaus/pelipäivään valmistautuminen alkaa jo edellisenä iltana, jolloin hiilihydraatteja pitää "tankata". Tämä tarkoittaa vatsan syömistä täyteen pitkäkestoisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - esim. pasta-ateria ennen nukkumaan menoa. Näin varmistetaan, että energiaa on riittävästi kehon sisällä seuraavan päivän koitoksiin.

Aamupala pitäisi syödä viimeistään kahta tuntia ennen ensimmäistä peliä. Hyviä aamupaloja ovat puurot, myslit, ruisleipä, maito.

Pelien välissä pitää nautti pieniä välipaloja, mutta ei missään tapauksessa syödä vatsaa täyteen, eikä tietenkään karkkia tai rasvaisia makkaroita. Tämä sääntöhän meille on ollut joukkueessa jo vuosia. Sen sijaan pelien välissä nautitaan eväitä. Eväissä pätee sama hiilihydraattisääntö, vain pitkäkestoisia. Eli ei vaaleaa leipää tai sokerimehua/limpsaa/energia juomia. Sen sijaan ruisleipää, banaania, omenaa ja vastaavia. Jos päivä on pitkä ja pelien välissä pitää käydä syömässä lämmin ateria (jota siis yleisesti pitäisi välttää) niin jälleen se pitäisi olla pastaa tai riisiä ja vatsaa ei saa syödä täyteen. Mässäilyn aika on vasta viimeisen pelin jälkeen ja hyvä ruokavalio on silloinkin tärkeä.

Jos pelit ovat illalla 18 aikoihin, niin siihenkin valmistaudutaan edellä kuvatun mukaan. Juuri ennen peliin lähtöä ei pidä syödä. Monessa perheessä varmaankin ollut sama tapa kuin meillä: kiireellä töistä kotiin, nakit ja muusi pöytään ja sitten kiireellä peliin ihmettelemään miksei juoksu maita ja huutamaan kurkkusuorana kentän laidalle. Tämä on siis väärin. Sen sijaan pelaajan on nautittava kevyt välipala koulun jälkeen siinä 15-16 aikaan edellä kuvatuista ruoka-aineista, samaan tyyiin kuin pelien välissä: ruisleipää, banaania jne.

Toinen tankkaus mikä suoritetaan on vesi. Vettä pitää nauttia ennen kuin on jano, ja jo ennen peliä n. puoli litraa. Pelin aikana ja pelin jälkeen veden (ei siis mehujen, eikä edes Trip mehun, limpsojen tai energia juomien) juominen on säännöllistä ja tasaista. Ei mahaa kerralla täyteen. Jokaisella olisi hyvä olla oma juomapullo mitä kantaa koko ajan esimerkiksi pelien välissä kädessä. Jos vesi alkaa maistumaan "puulta" niin voi sen joukkoon laittaa "Fun Lightia" tai muuta ei sokerilla maustettua juomaa. Fruktoosia voi veteen lisätä, koska se on hitaammin imeytyvä sokeri.

Kuulostaako liian vakavalta? Viimeisinä aikoina on lehdestä saanut lukea ihmisten ja erityisesti lasten ylipainoisuudesta. Nämä edellä olevat opit eivät ole vain urheilua varten vaan koko elämää varten. Kun ne nyt jo oppii, eivät ne tunnu mitenkään ihmeellisiltä vanhempanakaan. Ja eihän yllä olevissa ohjeissa mitään suurta uutista ollut: vain rasva on sokeria pahempi. Tästä voi tulla myös sellainen mielikuva että ravintoa ei saada tarpeeksi, ollaan nälässä ja ilmankin pienet pelaajat kuihtuvat entisestään. Ei niitä pelejä kuitenkaan niin paljon ole, ja pelien jälkeen voi palkita pelaajan herkuilla.


Muita tärkeitä asioita, joita käsittelimme olivat riittävä uni (8-9 tuntia). Venyttele sekä ennen että jälkeen pelin, jotta maitohapot poistuvat lihaksista nopeasti. Lisäksi saimme ohjeita pitää joukkue yhdessä pelien välissä lepohetken merkeissä, jotta pelaajat eivät riehu energiaansa tarpeettomasti. Ja jj sekä valmentajat huomioivat myös, että pelaajien eväiden syömistä pitää valvoa tarkemmin ja se tehdäänkin jatkossa yhdessä samaan aikaan valvotusti. Vanhempien pelisääntökeskustelua emme ehtineet pitää, hoidamme sen kevään aikana jonkin pelien aikana tai sitten virtuaalisesti sähköpostilla.


Aiheesta myös lisää tässä osoitteessa:
http://blogs.helsinki.fi/jvhuovil/